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由于新型疫情影响，大多数人选择减少外出，尽量呆在家里。这使得膝关节疼痛医院进行专业的康复治疗。面对膝关节疼痛，多数人的首选是长时间休息不活动，而长时间的休息不仅不会有效缓解疼痛，反而会引起其他系统的并发症（如，呼吸系统、消化系统等）。同时，较长时间的疼痛也会使患者产生焦虑、抑郁，降低身体免疫力。因此，在这个特殊时期，做好居家康复训练，保持心境稳定，才能更好地进行科学防疫。
壹
膝关节疼痛及其相关危险因素
膝关节疼痛现在越来越普遍，尤其是中老年人。在40-50岁人群中，膝关节痛的患病率约为10%；70岁以上人群中，这一比例约为25%。膝关节疼痛的相关危险因素：
1.超重：BMI体重指数，平均20~30。大量研究证实，体重指数超过25与膝关节疼痛和相关功能丧失的风险增加有关。
2.不良的生物力学：指由于双脚的位置和膝关节相对于双脚和骨盆区域的角度造成的膝关节承重不均。有证据表明，较差的生物力学性能会对少数人的膝关节造成不利的负荷，从而加剧和延长膝关节疼痛。
3.久坐：长期保持屈膝位会使髌骨和股骨接触时间增长，进而增加了对髌骨的压力，导致膝关节疼痛。久坐不动也会使关节黏液分泌减少，容易诱发关节炎，造成膝关节疼痛、肿胀、活动无力。
贰
居家姿势管理
01
站姿
站立时腰背保持直立，挺胸，肩膀打开，重心放在两脚之间，从侧面看身体应与地面保持垂直。
02
坐姿
腰背挺直，坐在椅子中间，腰可以稍微向后靠，有靠垫支撑腰部最好，避免膝关节屈曲90°。
03
卧姿
①侧卧位，避免膝关节屈曲90°或完全伸直，两膝之间放一个枕头可以减轻膝关节的负重。
②平卧位，可在膝关节下方放一个枕头
叁
居家康复训练指导
01
自我拉伸
原则：避免疼痛、缓慢拉伸正确的肌肉
剂量：建议以下动作①保持牵伸姿势10-20秒；②两次牵伸间隙休息5-10秒；③每个动作重复3-4次；④每周进行3-4次拉伸练习
1.大腿前侧拉伸注意保持平衡
2.大腿后侧拉伸上身倾斜度根据自身条件进行调节，不要勉强
3.小腿后侧拉伸注意后侧腿脚跟不要离地
4.臀部拉伸双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提
02
自我锻炼
原则：无痛训练、自然呼吸
剂量：建议以下动作5-10个/组，3-5组/天，每周进行3-4次训练
1.床上屈膝训练脚跟不离开床面，无痛最大范围进行前后滑动
2.坐位屈伸膝训练注意腰背挺直，无痛范围进行最大屈伸膝活动
3.坐位抬腿训练注意腰背挺直，无痛范围进行最大抬腿活动
4.侧抬腿训练维持3-5秒后缓慢放下，抬起时腿不要向前过身体中线
5.抬臀训练腰部放松，臀部发力，维持3-5秒后缓慢放下
6.静蹲训练双脚与肩同宽，脚尖向前，双膝与脚尖方向一致，腰背贴紧墙壁，收腹，尽量保持小腿与地面垂直，维持5-10秒站起
7.蹲起训练腰背挺直，双脚与肩同宽，双膝与脚尖方向一致，膝关节不要超过脚尖
8.仰卧抬腿训练抬腿时腰部下压，维持3-5秒后缓慢放下
9.踮脚训练双膝伸直，脚跟抬至最高处，缓慢下落
以上动作可以根据运动后第二天的身体疲劳度来判断是否运动过量。如果运动后第二天感觉身体比较轻松，没有明显不适症状，则前一天的运动量较为适合，可继续进行或适量增加强度；如果第二天感到身体有明显酸痛或疲惫，则较前一天减轻运动量。
以上，不知有没有帮助到膝关节不适的你呢？
当疫情消散，我们摘下口罩，
愿大家能共同自由奔跑在春暖花开阳光之中！
作者：王梦琪医院
审稿：中国康复医学会康复治疗专委会科普工作组
医院副院长中国康复医学会康复治疗专委会常务委员
文章来源：中国康复医学会康复治疗专委会
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