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任何膝关节疾病，包括膝关节疼痛、疾病以及手术之后，由于患侧膝关节的负重较对侧减少，导致股四头肌（大腿前面的肌肉）的废用性萎缩，即大腿明显变细。股四头肌能够给予膝关节强大的稳定和减压作用，保证关节的稳定性，减少膝关节的过度应力负重，防止膝关节疼痛，该肌肉的萎缩，将使膝关节失去保护，变得不稳定，不仅可使症状加重，还不利于膝关节的康复，所以膝关节的大多数疾病，都要鼓励病人做股四头肌的锻炼。
医院运动医学与康复科主任张文涛博士极力推荐膝关节疾病或术后强化股四头肌的肌力训练，他指出通过大腿力量的训练能提高膝关节的稳定性、改善疼痛和步态，能够减少膝关节的冲击力，甚至能够增加关节液中的透明质酸的分子量，从而改善关节内的微环境，因此有利于缓解疼痛、改善功能、促进康复。
股四头肌
位于大腿前方的肌肉群，其英文名quadriceps，意为四个头，由四个头即股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌组成。其中，股直肌起于髂前下棘，其他三者均起于股骨干，四个头通过髌骨，经髌韧带止于胫骨结节。股四头肌受到腰2-4股神经支配。股直肌的功能是伸小腿、屈髋，其余三肌的功能是伸直膝关节，并维持人体直立姿势。
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怎样练大腿力量？静蹲！
扫描姿势类似于中国武术中的蹲马步、骑马蹲裆式、站桩，目的是练习股四头肌大部分肌群的力量。
姿势：患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，挺胸收腹，身体前倾呈弓形，此时双膝开始弯曲下蹲，脚尖朝前，重量落在脚后跟。双膝弯曲角度根据个人情况而定，如果患者身体素质好、大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝80°，如果患者身体素质差、大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝的角度。
PHOTOBYWILSON
静蹲时膝关节没有疼痛感最好，但有些患者在下蹲时可能在某个角度会有疼痛，练习时最好避开疼痛角度，如果蹲到30°疼，可以继续向下蹲到60°避开30°的疼痛角度，反之亦然。如果在任何一个角度都有疼痛，练习还是要进行，只是要自己找到一个疼痛最轻的角度练习即可。因为是静态练习，所以即使有点疼痛，对关节的磨损也微不足道。
患者每次静蹲的时间个体差异大，都是蹲到大腿打哆嗦不能坚持为止，然后休息一分钟，接着练习第二个静蹲，连续30分钟。每天练习的次数也要根据自己的身体状况决定，每天练习1-3次为好。一开始可以每天练习1次，每次练习总时间10分钟；以后腿部力量有明显增长了，自己的肌肉和关节适应了，再增加到每天练习3次，每次练习30分钟的总时间。避免一开始练习，就将膝关节练肿了或练疼了。如果练习后膝关节在屈膝80°左右蹲马步的持续时间一口气可以持续20分钟，就说明您的肌肉力量够用了。
专门的股内侧肌练习
股内侧肌是股四头肌四组肌肉里面最难恢复的肌肉，膝关节术后或长期疼痛后会导致股内侧肌萎缩严重，从而导致髌骨内拉的力量减弱，屈曲膝关节时髌骨不稳并且轨迹发生改变，出现膝关节弹响或疼痛。
膝关节末端伸直运动：方法是坐在床上，将下肢平放在床上，在膝盖下方放置高约10-20cm的枕头或卷成桶状的毛巾，膝盖伸直发力下压，将膝盖下方的枕头或毛巾压扁，同时抬起足部以伸直膝关节，维持该姿势5秒，放松2秒后再次重复该动作。每次练习加上中间休息，时间应控制在20-30分钟左右。
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膝关节末端伸直运动
或者：踝关节挂重物抗阻力练习，方法是脚上挂重物坐在床边，膝关节先完全绷直，此时膝关节处于0°，然后慢慢屈膝，使之到屈膝20°，再慢慢伸直到0°，这就是0°～20°的概念。如此反复几次，就可以找到一个在0°～20°之间不痛的角度，呆着不动，与踝关节上挂的重量抵抗，直到坚持不了可休息半分钟，每次抗阻练习加上中间休息，时间应控制在20-30分钟左右。踝关节处所挂的重量以一次在0-20°的某个角度能够坚持3-5分钟为好。
或者：在器械上做伸腿运动也可以练习股内侧肌
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本文作者：医院运动医学与康复科副主任医师张新涛博士
出诊时间：周五全天
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