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在“正确认识膝骨性关节炎（一）”中已详细讲述膝关节的结构和功能，本文将讲述我们该如何保养好膝关节。
任何运动，在不合理的方式下进行，都会带来损伤。在运动中，膝关节的承重大，如果不多加注意很容易造成劳损和伤害。所以合理的锻炼对于保护膝关节是很重要的。前面已介绍膝关节最重要的是稳定性和灵活性，所以在锻炼的同时也是围绕这两项功能。
1.灵活性训练
关节的活动范围正常才能保证动作的灵活性，但通常人们日常生活的活动度都无法达到最大活动度。长时间的这种状态会导致肌肉过于紧张，紧张的肌肉会对膝关节的活动造成不良的影响，腿部韧带的拉伸也能帮助膝关节的恢复。因此，对膝关节周围肌肉的拉伸尤为重要。
图：如图所示，背部自然挺直，左腿伸直，脚掌中立位，右脚掌放左大腿内侧，吸气把背部往上延展，呼气背部整体前屈，将左手手指摸向左脚脚尖，感受左边大腿后部拉伸
图：如图所示，仰卧，将左边腿部伸直抬起到最高位，注意右腿始终不要离开原来的位置，吸气将左腿往上延展，呼气左脚做足背屈，并将右手给左脚前脚掌一个下压的力，感受大腿和小腿后侧的拉伸
图：如图所示，背部自然挺直，双脚掌贴实并向大腿根部靠拢，双手放在两脚脚尖，吸气不动，呼气大腿膝盖往下压，感受大腿内侧的拉伸
图：仰卧位，将右脚屈膝屈髋约90度，左腿踝关节外侧放在右膝盖上方，左手从右大腿内侧穿过，并与右手交叉抱住大腿后侧。吸气不动，呼气将右边大腿往腹部贴近，感受右侧臀部拉伸
图：如图所示，身体前倾双手伸直撑住墙，将右腿往前迈一步，左腿伸直与身体成一条直线，脚跟始终往地面方向压住，吸气不动，呼气身体整体往前倾，感受小腿腓肠肌的拉伸
图：如图所示：仰卧位，双脚离开床面，双膝关节交替进行屈伸运动，做类似骑自行车样活动。
2.稳定性训练
为什么医生总让膝关节炎患者锻炼肌肉？因为只有增强膝关节周围肌肉力量，才能维持膝关节的稳定性，减少磨损，从而保护膝关节。
日常生活中无论你通过哪种方法强化膝关节力量，都应尽量坚持“力量练习无痛的原则”。无痛练习方式优先考虑。练习后膝关节出现发热感，应及时适当冰敷（冰敷时间视个人膝关节发热情况而定，冰敷时间控制在15-20分钟），并给予膝关节充分休息。如果有条件应在练习前做充分的准备活动，肌肉微微发热时再进行较大量的力量训练，练习后应进行较充分的肌肉牵拉，防止延迟性肌肉酸痛发生，促进消除疲劳。
具体介绍几个锻炼方法：
（1）靠墙半蹲
这种方法适用于下肢负重没有限制的患者，如果患肢存在软骨损伤，并在运动中会产生疼痛感，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。如果力量达到一定水平，可以通过静蹲方式的变化来增加难度以及练习的趣味性，以强化练习效果和实用性。
图：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面（膝尖不可以超过脚尖，否则会对髌骨软骨、半月板都造成压力），重心置于患侧足部，自行掌握下蹲深度（无痛的角度，大概屈膝45°），每次保持半蹲20秒，然后休息20秒为一次，连续10-20次/组（循序渐进），3组/天。如果想增加难度，可在背后与墙之间放置一软球，进行相同标准的练习。
（2）抗阻伸膝
此项练习健侧亦可进行，但应注意适当增加范围及负荷量以作区分。对于下肢非伸膝装置（股四头肌、髌骨、髌腱）损伤早期的患者一般都适用。如果主动伸直功能受限，应着重强化在过伸位至屈膝30°位范围内的抗阻伸膝练习，强化股内侧肌力量，动作标准不变。事实上人在日常生活工作体育锻炼中，最后30度的关节控制能力意义最大。这个区域内股内侧肌的力量占据了整个肌群力量的超过一半，所以在多数情况下应着重练习这个运动范围内的动作。
图：坐于床边（椅子或器械上），弹力带一头绑在床脚，另一头绑在一侧脚踝部，在完全伸直至70度范围内行抗阻伸膝练习，当伸膝到最尽头时，停留5秒，然后休息为一次，连续30-50次/组（循序渐进），3组/天，所选择弹力带的重量以在重复动作10-15次范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜，如疲劳与疼痛发生冲突时，优先控制疼痛，适当延长动作中停顿的时间以加强训练效果。
（3）抗阻屈膝
这个练习目的是强化大腿后群肌力（腘绳肌）。作为前群股四头肌的拮抗肌，后群肌肉在维持整个关节平衡和关节运动可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重视，膝关节后交叉韧带断裂重建的患者在术后3个月内不做此项练习。其他患者基本适用，且此动作不引起髌股关节面压力增大，对即使是比较严重的退行性骨关节病的患者依然适用。
图：俯卧于床上，患侧脚踝处绑上弹力带，进行最大范围内抗阻屈曲，所选用弹力带的重量、动作规格、训练数量与以上“抗阻伸膝”动作相同。
（4）直抬腿练习
这种方法适用于几乎一切除伸膝装置损伤的下肢损伤患者。
图：坐位或平卧位，大腿肌肉充分收缩，锁死膝关节后，直腿抬高至足跟离床15cm处，每次保持半蹲15秒，间隔10秒，10次/组，3-5组/日。还可以侧卧抬腿。此项练习的关键在于充分伸直膝关节，稍有弯曲练习效果即大打折扣。
（5）单腿支撑
图：单脚支撑呈跑步姿势，主要强化膝关节稳定。保持自然呼吸。
锻炼后出现肌肉酸痛是正常的，但休息一晚后肌肉或关节仍然存在疼痛，那说明你的锻炼过量了或者锻炼方法不当，你应该详细咨询你的康复医师和康复治疗师。美国最新研究显示，乳酸可以作为高强度体力活动中的暂时能源，但会在运动结束后的1小时内被完全消耗。所以并不会造成几天之后的疼痛。
健康人群只要对持之以恒地进行上述锻炼（但也不要过度锻炼而损伤关节），可以有效地避免膝骨性关节炎的发生。对以及存在膝骨性关节炎的患者而言，循序渐进地进行上述锻炼，同样有助于康复和防止复发。
医院康复医学科设有门诊、住院部和治疗区。门诊设矫治楼二楼的门诊中医综合治疗区，住院部设矫治楼六楼的十病区，治疗区设矫治楼七楼，治疗区设传统康复治疗室（针灸治疗室、推拿治疗室、牵引治疗室）、运动大厅、物理因子治疗室（蜡疗室、悬吊治疗室、平衡训练室、低周波和中频治疗室、超短波治疗室等）、作业治疗室、熏蒸治疗室、小针刀治疗室、康复工程室等。科室立足于肢体功能康复为主，开展物理治疗、作业治疗、中国传统治疗、言语治疗、康复心理治疗及康复工程等治疗方法，对残疾者、老年人、慢性病患者、疾病或损伤患者、亚健康人群进行康复治疗。主要业务范围：骨科康复、神经康复、疼痛康复。目前是湘潭市中医重点专科，湖南省中医重点专科建设项目，承担多项省市级课题，获湖南省首届康复技能竞赛团体二等奖，湖南省首届推拿技能竞赛团体三等奖。
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