#恒星计划#
骨质疏松
积极食用富含钙的食物
主要症状：腰背痛；身高缩短、驼背；易骨折；胸闷气短
常见并发症：骨折、驼背、关节疼痛
必需营养素：钙、镁、维生素D、维生素C、优质蛋白质
饮食原则
1.缺钙会引起骨质疏松。平时多食用富含钙的牛奶、黄豆等食物可使骨密度提高。富含钙质的食物有乳制品、油菜、芝麻、虾皮等。
2.维生素D与钙不可分割。要知道“补钙”与“钙吸收”是两回事，补钙的同时需要补充可促进钙吸收的维生素D，使钙质被充分吸收与利用。富含维生素D的食物有三文鱼、木耳、香菇等。
3.注重镁的补充。镁能使钙平衡地分配到骨骼中，机体缺乏镁，会造成钙大量流失。因此，补钙的同时巾要注重镁的摄入，富含镁的食物主要来自深色蔬菜、粗粮和坚果等。
4.保证足够的维生素C。维生素C可避免骨骼中钙质流失，参与骨基质中胶原的合成，维持骨密度:还能增强成骨细胞活性，促进骨形成。西蓝花、猕猴桃、橙子等蔬果均富含维生素C。
5.选择优质蛋白质。蛋白质是构成骨骼有机基质的基础原料。动物性食物和大豆中的蛋白质所含的人体必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适宜，属于优质蛋白，因此尽量选择优质猪瘦肉、牛瘦肉、黄豆及豆制品补充蛋白质
多吃蔬菜也有利于补钙
很多人都误以为蔬菜跟补钙关系不大，很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁等元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还合有不少钙。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜
推荐食物
芝麻酱
芝麻酱含钙量极高，经常食用对骨骼、牙齿的发育都极为有益。
美味食谱：芝麻酱花卷、怪味麻酱面
牛奶
牛奶中乳糖、维生素D、氨基酸都能促进钙的吸收，是补钙的首选食物其富含的蛋白质是优质蛋白的极好来源。
美味食谱：牛奶炖蛋、牛奶炖桃胶
猪瘦肉
猪瘦肉含有丰富的优质蛋白，也是B族维生素的良好来源，尤其是维生素B、钙、铁、磷含量很高,能够有效防治骨质疏松。
美味食谱：金针菇瘦肉汤、香菇瘦肉粥
黄豆
黄豆蛋白质的氨基酸组成和动物蛋白质类似，其中氨基酸比较接近人体需要的比值，容易被消化吸收，有益于补充人体骨骼所需的蛋白质。
美味食谱：黄豆猪骨汤、莲藕黄豆排骨汤
西蓝花
西蓝花营养丰富，富含蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等，可有效调节人体酸碱平衡有助于骨骼健康。
美味食谱：蒜蓉西蓝花、西蓝花炒虾仁
香菇
香菇含丰富的维生素D能促进人体对钙的吸收经常食用，可防止人体因缺乏维生素D而引起的血磷、血钙代谢失常，对预防佝偻病有一定作用。
美味食谱：香菇扒豆腐、香菇炒牛肉
喝牛奶腹胀的人怎么缓解?
首先，在喝牛奶的时候可以采取少量多次原则，让肠道逐渐习惯，尽量克服乳糖不耐受。
其次，可以用酸奶代替牛奶，因为酸奶是经过发酵的奶，在发酵过程中乳糖已经被分解为乳酸，乳糖不耐受的人适合饮用。还可以选择乳糖含量极低的低乳糖牛奶，比如舒化奶。
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